Los carbohidratos forman parte de los tres grupos de macronutrientes necesarios e indispensables para una alimentación variada y para mantener balance y equilibrio dentro de un plan de alimentación. La función primordial de este macronutriente es proporcionar energía (1 gramo aporta 4 kcal).
Podemos encontrarlos en una amplia gama de alimentos saludables y no tan saludables (pasta, arroz, pan, galletas, sodas, frutas, vegetales entre otros). El impacto que tengan sobre la salud varía enormemente dependiendo del tipo de carbohidrato que elijamos dentro de nuestra alimentación diaria.
Hay tres tipos principales de carbohidratos: almidón, fibra y azúcares. Diferentes tipos de alimentos contendrán diferentes cantidades y, por lo tanto, afectarán a nuestros cuerpos de formas muy diferentes.
¿Cuáles son las diferencias entre estos tres grupos de carbohidratos?
ALMIDONES (CARBOHIDRATOS COMPLEJOS)
Proporcionan energía más sostenida ya que la absorción es más lenta y la energía que nos aportan es gradual. Aportan vitaminas, minerales y fibra. Dentro de este grupo encontramos los frijoles, pan, productos de cereales, lentejas, pasta, arroz, granos varios, frutas con almidón y tubérculos con almidón (como remolacha, papas, zapallo, camote). Las variedades integrales de alimentos ricos en almidón (por ejemplo, el pan integral) también son buenas fuentes de fibra.
FIBRAS
La fibra es un carbohidrato complejo que se encuentra en alimentos vegetales como frutas, verduras, granos y legumbres. La fibra no se descompone en su totalidad ya que carece de enzimas. Sin embargo, cumple función fundamental para mantener la flora intestinal, previene el estreñimiento, ayuda al mantenimiento de la glucosa y evita los altos niveles de colesterol.
AZÚCARES (CARBOHIDRATOS SIMPLES)
Los azúcares son un tipo de carbohidrato simple que contienen poca fibra y se descomponen rápidamente, por lo tanto, aumentan rápidamente los niveles de azúcar en sangre. Los encontramos de manera natural (miel, frutas, leche) y en alimentos procesados (galletas, dulces, sodas y otros productos con azúcar añadida). Su consumo en exceso está asociada a diferentes patologías y son aquellos que debemos evitar o limitar diariamente.
¿Realmente son malos los carbohidratos?
Te presento sus beneficios:
- Proporcionan energía que nos permiten llevar a cabo nuestras funciones diarias.
- Proporcionan fibra en especial aquellos que son integrales la cual está asociada a mejor microbioma intestinal, peso corporal favorable, buena salud metabólica en general y disminución de riesgos cardiovasculares.
- Producen sensación de saciedad.
- Mejoran nuestro estado de ánimo. Al ser fuentes de combustible al no consumirlos nuestras funciones se verán afectadas manifestándose síntomas de debilidad, cansancio mental y falta de concentración.
TODO ESTA EN LAS PORCIONES Y EN LA CALIDAD DEL CARBOHIDRATO QUE CONSUMAS
No cabe duda que son necesarios para llevar a cabo la tan deseada alimentación balanceada y para la salud en general. Sin embargo, no es solo comerlos si no que sean los adecuados y en la debida porción. Las recomendaciones de las porciones diarias varían entre un 45 a 65% dependiendo de cada paciente y sus necesidades o condición médica específica.
En la alimentación los carbohidratos no son sinónimo de malos hábitos, más bien pueden ser aliados en una buena salud en buena calidad y en su justa medida.
Mel Morales
